Beste hip thrust-variant.
Bret Contreras – mannen som populariserte hip thrust, og som vier nesten all forskningen sin til å finne de beste måtene å trene opp rumpemusklene på – har gjort en ny studie (sammen med Schoenfeld m.fl) der de har målt* effekten av tre ulike hip thrust-varianter, for å se hvem av dem som best aktiverer forskjellige områder av rumpemusklene. De tre variantene var: vanlig hip thrust med stang, hip thrust med strikk, og ”American hip thrusts”, hvor du vipper opp pelvis i topposisjon av øvelsen, omtrent slik du gjør under amerikanske markløft.
Det interessante var at vanlig hip thrust med stang faktisk ga bedre aktivering av øvre del av rumpa enn de to andre variantene, samtidig som den var like god som dem for nedre del av rumpa.
En interessant hip thrust-variant jeg benytter på mange som trener på Kaliber Gym, hvor vi har tilgang på hip thruster med feste for strikker, er hip thrust med både strikk og stang. Og om man vil ha enda mer effekt, et stramt strikk rundt knærne i tillegg. Den brenner! =)
*Selve målingen gjør de med noe som heter EMG, som består av at de fester sensorer på huden som måler elektrisk aktivitet i musklene under. Dette er en god metode for å finne ut hvilke deler (og hvor stor del) av muskelen som jobber under en bestemt øvelse.