Farmer’s walk er et navn på øvelsen der du bærer et tungt objekt i hver hånd og går så langt du klarer med det. Det kan være en manual, en trap-bar, eller en av mange spesialbygde vektstenger for akkurat dette formålet.

unspecified2
Farmer´s walk

Farmer’s walk gir deg en rekke positive effekter: økt arbeidskapasitet, bedret skulderhelse, sterkere kjernemuskulatur, økt muskelmasse i øvre rygg, styrking av grepet, bedret utholdenhet og økt fettforbrenning er noen av tingene som bør lokke deg til å begynne å trene farmer’s walk regelmessig.

Økt arbeidskapasitet = mere fremgang

Med arbeidskapasitet mener vi evnen til å trene hardt og restituere seg fra trening. Som du allerede vet hvis du pleier å lese det jeg skriver, så er den vitenskapelige litteraturen temmelig samstemt om at økt treningsvolum gir økt styrke og muskelvekst. Enkelt sagt: jo mer du trener, jo bedre blir du. Selvsagt forutsatt at du klarer å restituere deg, og det er her dette med arbeidskapasitet kommer inn i bildet. Arbeidskapasiteten må nemlig trenes opp den også. For å si det med ordene til Greg Nuckolls: Hvis det finnes en “hemmelighet” bak langvarig fremgang, så er det å øke arbeidskapasiteten. De beste løfterne har over tid simpelthen utviklet evnen til å trene mer enn alle andre, og dermed får de bedre resultater enn alle andre.

Det er mange måter å trene opp arbeidskapasiteten din på, men å legge inn Farmer’s walk på slutten av økten er en av de beste og tryggeste. Som i alle andre øvelser, jobb mot å legge på mere vekt eller gå lengre distanse hver uke.

unspecified3
Farmer´s walk med trap bar

Fettforbrenning, utholdenhet og mental tøffhet

Øvelsen involverer tunge vekter og hele kroppen, noe som fører til stort kaloriforbruk og stort oksygenforbruk. Dette kombinert med relativt lange arbeidsperioder og korte pauser gjør at du har en skikkelig fettforbrenningscocktail!

Bygg opp utholdenhet ved å bære 50% av kroppsvekten din og gå langt (100 meter eller mer), eller tren rå styrke ved å bære kroppsvekten din eller mer og så langt du klarer.

Uansett hvilken måte du gjør det på, så er denne treningsformen så slitsom at du gradvis kommer til å bli tøffere mentalt også. Det vil du ha nytte av i din vanlige trening.

Sterkere kjernemuskulatur

Farmer’s walk er fantastisk for å styrke kjernemuskulatur og utvikle stabilitet i midtpartiet ditt. Dette hjelper deg å løfte mer i alle store løft, det forebygger ryggplager, og det bedrer kroppsholdningen din.

Prøv også en-armsvarianten “suitcase walk” for å få enda større effekt på kjernemuskulaturen, og da særlig obliquus (“side-magemusklene”).

suitcase walk
Kaliber-sjef Mats demonstrerer Suitcase walk med i overkant lette vekter 🙂

Bedret skulderhelse

Rotatorcufføvelser som external og internal rotations er vel og bra, men hovedfunksjonen til rotatorcuff er å stabilisere, og under farmer’s walk er det akkurat det den blir tvunget til å gjøre. Dermed er farmer’s walk en glimrende måte å trene disse musklene på. Tunge farmer’s walk tvinger skulderbladene inn i en stabil posisjon, og gir en aktiv stimulering av rotatorcuffmuskulaturen – men husk; det er nødvendig å bruke tunge vekter for å få denne effekten, så ikke vær redd for å pakk på masse vekt!

NB: for de spesielt interesserte, sjekk ut Dr. Charlie Weingroffs DVD Training = Rehab, Rehab = Training for å lære mer om hvordan han bruker tunge farmer’s walk for å bedre skulderhelsen til pasientene sine.

Waiter’s walk er en annen fin og beslektet øvelse du kan bruke for å ytterligere forbedre skulderhelsen din, og for å gi kjernemuskulaturen en ekstra utfordring.

waiters walk
Waiter´s walk

Noen tips i forhold til teknikken

  • Gå korte skritt.
  • Hold ryggen rett, som om du gjør øvelsen “planken”, bare gående.
  • Hold skuldrene rette og skulderbladene tilbaketrukket. Ikke la skuldrene dras fremover.